Rostogolire inapoi cu picioarele departate

Înclinări ale capului și ale trunchiului: tehnică de execuție

Îndoirile sunt o parte invariabilă a oricărui antrenament, inclusiv îndoirile laterale. Drept urmare, funcționează mușchii gâtului, cum ar fi centura, subcutanat, sternoclavicular, etc. Ca urmare a unui astfel de masaj al cartilajului, elasticitatea acestora rămâne mult timp, iar procesul de recuperare după modificări grave este mai rapid. Și dacă efectuați îndoiri cu partea superioară a corpului, puteți pompa mușchii oblici ai presei abdominale, îmbunătățind astfel silueta și făcând talia mai expresivă.

Conținutul articolului

Exerciții pentru pomparea mușchilor gâtului

Acest tip de antrenament ar trebui să devină cu siguranță o parte a încălzirii zilnice, indiferent dacă intenționați să vă antrenați mușchii gâtului în această zi sau nu.

Se execută astfel:

Înclinări ale capului și ale trunchiului: tehnică de execuție
  • ridicați-vă drept, așezați-vă picioarele în jurul lățimii umerilor și coborâți brațele liber. Relaxați mușchii brâului și gâtului. Îndoiți încet capul spre dreapta, încercând să atingeți întinderea maximă. Fără a vă opri în punctul extrem, reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul în cealaltă direcție;
  • UI
  • este aceeași ca în exercițiul anterior. Îndoiți încet capul în jos, încercând să vă atingeți bărbia de piept. Fără a vă opri la punctul final, reveniți la IP, fixați capul în această poziție literalmente câteva secunde și îndoiți-l înapoi în același mod. Apoi reveniți la original.

Curburi laterale: tehnică de execuție

Cum se fac îndoirile laterale corect?

Înclinări ale capului și ale trunchiului: tehnică de execuție

În primul rând, nu luați prea mult. Dacă luați imediat gantere care cântăresc 3 kilograme sau mai mult fără pregătire, nu numai că puteți răni mușchii, dar puteți obține și opusul efectului așteptat - adică pompați prea mult mușchii oblici abdominali, ca urmare a cărora volumul taliei nu va scădea, ci va crește. p>

Deși, pentru a obține un astfel de rezultat, sunt necesare luni de antrenament intensiv și doar câțiva pot rezista unui asemenea ritm. Dar, în orice caz, nu ar trebui să riști și fetele sunt mai bine să înceapă un antrenament cu gantere de 1,5 kg.

Dacă studiați acasă, puteți turna apă în sticle de 1,5 litri și le puteți folosi ca încărcătură.

Îndoirile laterale pentru nivelarea taliei pot fi realizate în mai multe moduri.

În primul rând, în picioare și așezat, cu o bară în loc de o halteră și cu încă două gantere în același timp, sau doar cu una dintre ele. În primul caz, vor crea reciproc o contrapondere, care va fireduceți sarcina și eficacitatea exercițiului. Prin urmare, sportivii profesioniști recomandă exercițiul cu o ganteră.

Opțiuni pentru îndoirea laterală a exercițiului:

Înclinări ale capului și ale trunchiului: tehnică de execuție
  • când vă antrenați cu o ganteră, trebuie să o luați în mână cu o apucare regulată, în care palma este întoarsă spre interior. Mâna liberă trebuie așezată pe talie sau în spatele capului. Inhalând, coborâți încet mâna cu gantera în jos, alunecând de-a lungul părții coapsei. În acest caz, corpul trebuie să fie îndoit într-un plan strict lateral. Nu este permis să se aplece înainte sau înapoi. La început, exercițiul se face cel mai bine în fața unei oglinzi. Sarcina trebuie să fie la același nivel cu genunchiul și abia după aceea puteți reveni la IP. După finalizarea a 10-15 repetări, schimbați mâinile;
  • efectuați îndoiri laterale cu două gantere în același mod, cu singura diferență că trebuie făcute alternativ, mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă. Urmăriți-vă postura: capul ar trebui să fie ridicat, privirea este îndreptată înainte. Faceți îndoituri în timp ce stați pe un scaun, încercați să coborâți brațul cu o halteră cât mai jos posibil și nu uitați să zăboviți în partea de jos pentru o scurtă perioadă de timp, încercând să obțineți contracția maximă a mușchilor oblici abdominali;
  • Puteți începe să efectuați coturi laterale cu kettlebell atunci când a trecut suficient timp și corpul dvs. este obișnuit cu încărcătura cu gantere. De asemenea, puteți crește treptat sarcina efectuând acest exercițiu cu o bară pe umeri. Agățați o clătită de fiecare parte, fixați-le cu o încuietoare, puneți bara pe umeri și, apucând-o astfel încât palmele să privească înainte, începeți să vă îndoiți într-o direcție sau alta. Dacă doriți să obțineți efectul de a face coturi laterale pentru părți cu o ganteră, atunci atârnați doar o clătită și lucrați mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.

Cum altfel îți poți lucra abs

Este foarte util să efectuați răsuciri ale trunchiului pe un aparat special rotund din metal plat.

Dacă nu, faceți coturi răsucite numite moară .

Iată un alt exercițiu bun: Așezați-vă picioarele puțin mai largi decât umerii și îndoiți alternativ la piciorul stâng, apoi la centru și la piciorul drept.

Faceți trei seturi de 15 repetări într-un ritm moderat. Acest lucru vă va permite să exersați nu numai mușchii abdominali, ci și mușchii spatelui sau, mai degrabă, coloana lombară.

Combinați un astfel de antrenament cu o dietă specială și după câteva luni veți vedea rezultatul nu numai pe greutăți, ci și pe centimetru, cu care vă măsurați în mod regulat talia. Succes!

Cum sa construiesti o scara din lemn

Postarea anterioară Cum se folosește corectorul și marcatorul atunci când se machiază?
Următorul post Cuști decorative pentru păsări DIY: cum să decorați interiorul?