21 de exercitii pentru intretinerea coloanei vertebrale

Exerciții de întindere a spatelui

Aproape fiecare femeie, după ce a descoperit așa-numita siluetă a unei omizi, caută să elimine pliurile inutile deasupra și dedesubtul sutienului. Exercițiile de slăbit pe spate și talie o pot ajuta în acest sens. Mulți dintre noi sunt familiarizați cu exerciții precum balansarea presei, îndoirea și rotirea. Dar nu sunt întotdeauna eficiente împotriva aripilor grase de pe spate. Vergeturile sunt mai potrivite în acest scop.

Un set de exerciții pentru întinderea spatelui este o metodă ideală și absolut accesibilă pentru ca fiecare femeie să rămână într-o formă excelentă. Indiferent de nivelul de fitness și de vârstă, întinderea va funcționa pentru fiecare femeie.

Antrenamentul de flexibilitate vă va ajuta să creșteți elasticitatea mușchilor și să îmbunătățiți circulația sângelui în articulații, ceea ce înseamnă că le prelungiți viața. În plus, astfel de exerciții vor îmbunătăți micro-circulația sângelui în corp, vor ajuta la relaxare și vor avea pur și simplu un efect pozitiv asupra bunăstării și stării de spirit.

Acestea sunt, de fapt, beneficiile exercițiului pentru flexibilitatea spatelui.

Dar, desigur, există și dezavantaje, printre care:

  1. riscul de deteriorare a articulațiilor;
  2. entorse;
  3. vătămare.

Dar cu abordarea corectă a antrenamentelor la domiciliu, acest lucru poate fi evitat.

Conținutul articolului

Tipuri de vergeturi

Exerciții de întindere a spatelui

Există două tipuri de vergeturi: statice și dinamice. Intinderea statica este unul dintre exercitiile de baza ale spatelui. Este recomandat să începeți antrenamentele acasă cu ei. Cu acest tip de întindere, nu este nevoie să faceți mișcări bruște. După ce ați luat o anumită poziție, trebuie să rămâneți în ea pentru un anumit timp (de obicei câteva minute), simțind procesul de întindere a mușchilor.

Intinderea dinamică necesită o varietate de leagăne și rulouri. Astfel de exerciții nu sunt categoric recomandate pentru începători și cu atât mai mult atunci când se antrenează singuri acasă.

Încălzire

Încălzirea este foarte importantă, deoarece crește circulația și încălzește mușchii. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea și să faceți exerciții fără durere pentru a vă spori flexibilitatea spatelui. Puteți face genuflexiuni, sări cu coarda, sări sau jogging în loc, să vă mișcați brațele și picioarele sau să vă exercitați câteva minute pe o bicicletă stațională sau pe o bandă de alergat.

Exercițiu

Acum să aruncăm o privire asupra celor mai eficiente exerciții pentru vizualizarea semnificativă a taliei și creșterea flexibilitățiicu spatele. Aceste întinderi sunt grozave pentru cei care abia încep. Toate sunt statice și nu necesită nicio pregătire specială pentru a fi executate.

Exercițiul 1

Exerciții de întindere a spatelui

Un exercițiu foarte faimos este poza câinelui, este și poza pisicii. Numele esenței nu se schimbă.

Poziția inițială pe podea pe toate patru. Îndoiți-vă spatele în spate într-un mod natural (îndoiți-vă spre podea) și îndreptați-vă fața în sus. În poziția inițială, rămâneți timp de 20 de secunde.

Schimbați poziția într-o îndoire inversă (burta, tinde spre sus) a spatelui. Pieptul ar trebui, de asemenea, să fie îndreptat în sus, imitând o înclinare. În această poziție, rămâneți, de asemenea, timp de 20 de secunde. Efectuați până la 5 minute.

Exercițiul 2

Poziția inițială - pe podea, întins cu fața în sus (pe spate), apăsați-vă umerii pe podea destul de strâns. Aruncați piciorul stâng, îndoit la articulația genunchiului, peste dreapta, încercând să ajungeți la podea cu genunchiul și astfel întoarceți trunchiul în partea inferioară a spatelui.

Este important să vă mențineți umerii cât mai aproape de podea. Țineți această poziție timp de o jumătate de minut, apoi repetați exercițiul cu piciorul drept.

Exercițiul 3

Exerciții de întindere a spatelui

Poziția inițială este așezată pe un scaun. Întindeți brațele în fața dvs. și trageți cu atenție coloana vertebrală și capul după mâini, fără a înclina corpul înainte.

Efectuați un minut - unu și jumătate. În același timp, este necesar să respirați încet și să simțiți fizic cum se întinde coloana vertebrală. Pe lângă întinderile statice obișnuite care au un efect general de întărire asupra coloanei vertebrale, vom lua în considerare și un set de exerciții pentru spate, care este potrivit pentru antrenamentele la domiciliu.

Pentru partea superioară a spatelui

Poziția inițială: stați drept, îndoiți ușor genunchii, întindeți-i pe lățimea corpului, întindeți brațele în lateral. Luați gantere mici (sau omologul lor de uz casnic, sticle de apă de plastic de jumătate de litru) în fiecare mână.

Păstrând mușchii abdominali încordați, ridicați ușor umerii în sus, trăgându-i spre urechi. Ține-ți brațele drepte. Țineți trei secunde și eliberați. Efectuați 10 repetări.

Luați o bandă elastică de fitness, pliați-o în jumătate. Legați-l de un suport stabil la nivelul articulațiilor cotului. Așezați scaunul în fața suportului, la aproximativ doi metri distanță de acesta. Așezați-vă pe un scaun, luați marginile benzii în mâini, întoarceți palmele unul spre celălalt.

Apoi, trebuie să îndoiți brațele de coate și să vă trageți brațele cu o bandă pe piept, menținându-vă umerii drepți fără a le ridica. Țineți trei secunde. Faceți 10 repetări.

Pentru partea inferioară a spatelui

Așezați-vă cu fața în jos pe podea (pe stomac). Întindeți brațele în lateral, cu palmele orientate spre podea. Strecurați mușchii abdomenului și feselor, ridicați pieptul de pe podea, în același moment, ridicați mâinile de pe podea și duceți-le la șolduri.

În acest moment, rupeți și picioarele de pe podea la o înălțime de aproximativ 10 centimetri... În această poziție, încercați să țineți 3 secunde, apoi coborâți-vă în poziția inițială. Faceți 10 repetări.

După cum puteți vedea, exercițiile pentru flexibilitatea spatelui implică atât un efect de vindecare, cât și un rezultat cosmetic. Faceți-le zilnic, întinzându-vă până la o jumătate de oră pe zi, iar corpul dvs. vă va încânta cu schimbări plăcute.

Alunga durerile de spate cu aceste exercitii - Alin Burileanu

Postarea anterioară Cum se face o seringă de gătit acasă?
Următorul post Femeile însărcinate ar trebui să ia Prednisolon?